¿Por qué a menudo nos encontramos despiertos antes de que suene la alarma? Aunque la investigación sobre esta cuestión es limitada, expertos sostiene que es un fenómeno "bastante común en muchas ocasiones".
Comunidad01/09/2023
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Algunas personas experimentan este despertar anticipado, incluso sin la necesidad de un despertador programado.
Nuestro reloj interno desempeña un papel clave en este fenómeno. La especialista explica que este reloj "funciona y se ajusta con la entrada de luz a través de la retina, que envía esta información". La región cerebral encargada de regular nuestro ciclo de sueño, llamada núcleo supraquiasmático, detecta los cambios de luz al amanecer, incluso a través de los párpados cerrados. Esto lleva a la disminución de la melatonina, la hormona inductora del sueño, y al aumento de la secreción de cortisol, hormona que nos ayuda a despertarnos y estar alerta.
Otro factor destacado en este fenómeno es la exposición a la luz artificial, especialmente a través de dispositivos como las redes sociales. La hormona reguladora del sueño, la melatonina, se ve afectada por la luz. La exposición prolongada e inadecuada a la luz puede alterar la secreción natural de melatonina, perturbando nuestro patrón de sueño.
Algunos consejos de expertos para cultivar un buen hábito de sueño:
1. Establece una Rutina de Sueño Consistente: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para sincronizar tu ritmo biológico. Evita permanecer en la cama más tiempo del necesario.
2. Optimiza tu Espacio de Descanso: Escoge un colchón que sea adecuado para ti y una almohada con la altura y densidad correctas. Utiliza la cama solo para dormir, evitando actividades como leer o ver televisión.
3. Crea un Ambiente Conducive al Sueño: Mantén tu dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y a una temperatura confortable para promover un buen descanso.
4. Controla tus Horarios de Comidas: Evita consumir comidas abundantes o bebidas en exceso durante las tres horas previas a acostarte, ya que pueden afectar la calidad del sueño.
5. Equilibra las Siestas: Si decides tomar una siesta, limita su duración a 15-30 minutos y asegúrate de que haya al menos 7 horas de diferencia entre la siesta y la hora de dormir.
6. Incorpora Actividad Física: Realiza ejercicio regularmente, preferiblemente 4 a 6 horas antes de dormir, ya que el ejercicio puede tener un efecto estimulante.
7. Respeta tu Ritmo de Sueño: Dirígete a la cama cuando sientas sueño. Evita quedarte dormido en otros lugares como el sofá, ya que esto puede dificultar conciliar el sueño en la cama.
8. Crea un Ritual Relajante: Dedica tiempo antes de acostarte para actividades relajantes como leer, escuchar música suave o practicar ejercicios de relajación. Evita forzar el sueño si no logras conciliarlo.
9. Adopta un Estilo de Vida Saludable: Mantén una alimentación equilibrada y practica deporte, pero evita el consumo de tabaco, alcohol y sustancias estimulantes para no afectar la calidad del sueño.
Para quienes enfrentan dificultades en su descanso, la especialista aconseja buscar apoyo de un profesional y mantener una adecuada higiene del sueño. Crear un ambiente propicio para el descanso y seguir estas pautas puede favorecer el desarrollo de rutinas de sueño más saludables, resultando en despertares llenos de energía y vitalidad.
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