El Mejor Truco para Dormir Bien Cada Noche

La práctica regular de ejercicio físico no solo fortalece nuestro sistema musculoesquelético, combate la obesidad y reduce el estrés y la ansiedad, sino que también es fundamental para mejorar la calidad del sueño. En una sociedad donde hasta el 48% de la población adulta experimenta dificultades para dormir, y al menos un 10% sufre trastornos de sueño crónicos, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), encontrar formas efectivas de promover un sueño saludable es esencial.

El sueño es un proceso fisiológico vital para la salud integral. La actividad física regular puede tener efectos significativos en la latencia del inicio del sueño y la calidad del mismo. Un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine en 2015 muestra que el ejercicio tiene un impacto positivo en estos aspectos. Sin embargo, el tipo de ejercicio, la hora del día, la duración y la constancia son factores importantes a considerar, según una revisión en Sleep Medicine Reviews de 2021.

El ejercicio actúa como una señal para nuestro reloj biológico interno, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que regula los ritmos circadianos, incluidos los ciclos de sueño y vigilia. José Ortiz Gordo, psicólogo experto en Psicología del Deporte, explica que la exposición a la luz natural durante el ejercicio al aire libre, especialmente por la mañana, ayuda a sincronizar estos ritmos, facilitando un patrón de sueño más regular y consistente.

La actividad física influye en la producción de melatonina, una hormona crucial para el sueño, y aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés. Además, las endorfinas liberadas durante el ejercicio promueven la relajación y la sensación de euforia. El ejercicio también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que contribuye a un sueño más profundo y reparador. Las personas activas físicamente suelen tener una mayor eficiencia del sueño y menos despertares nocturnos, según un estudio publicado en 2023 en la Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico.

Es crucial también considerar el momento del día en que se realiza el ejercicio. La doctora María José Martínez Madrid, de la Sociedad Española del Sueño (SEN), advierte que realizar ejercicio extenuante a última hora de la tarde puede dificultar el sueño debido al aumento de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Por ello, recomienda realizar ejercicio moderado y evitar actividades intensas después de las 8 o 9 de la noche. Además, es importante ajustar los horarios de comida en función del ejercicio para no interferir con el ritmo circadiano y asegurar un buen descanso nocturno.